武汉古玩街在哪里,牢记4个增肌法则,让你提高肌肉维度,练出强壮身材

发布时间:2024-06-21   来源:未知    
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  如今,越来越多人参与到健身训练当中来,这意味着他们对好身材跟体质的追求。

  而愿意到健身房撸铁的人,大都对身材线条有所追求的,他们不满足于苗条干瘪的身材,更愿意追求有肌肉维度的强壮身材。

  但是,肌肉型男的身材也不是那么容易练出来的。肌肉的凸显,是由多个方面决定的。即使你拼命撸铁,也未必能练出大块头身材。而错误的方式,只会让你事倍功半。

  想要提高增肌速度,你需要找对方法,避开误区。分享几个增肌法则,让你提高肌肉维度,练出强壮身材!!

  1、增肌不能心急,需要坚持足够的周期

  增肌不是一件可以快速完成的事情,想要身材纬度提高一个档次,这个周期需要在3个月以上。想要身材不断获得发展,你还需要坚持更长的时间。

  训练成功后,不意味你可以停止训练。因为肌肉不练则退,当你停止健身3个月时间,你的身材就会慢慢恢复普通状态。想要保持一个好身材,你需要做好长期健身的准备,如果你没有这个执行力,那么不如不开始。

  2、增肌需要循序渐进增加重量

  增肌训练的时候,我们需要进行大重量训练,主要从复合动作开始,同时合理分配肌群进行训练。而刚开始的新手肌肉力量比较差,动作也不够熟悉,这个时候不建议进行大重量的需要。

  你主要的训练是追求动作轨迹标准,让肌肉有记忆力,这样再循序渐进的增长重量,才不会让其他部位借力,或者造成肌肉拉伤等现象。

  3、增肌需要补充足够的蛋白

  增肌训练期间,饮食也是重要的一环,你不但需要提高热量摄入,还需要补充足量的蛋白。肌肉生长跟修复的过程中,需要氨基酸提供原料,你需要提高蛋白的补充,才能让肌肉快速修复,变得饱满起来。

  建议:每公斤体重补充1.5-2g体重,蛋白的补充要分为多个时间段摄入,吸收率才会有所提高哦!我们可以从三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、乳清蛋白粉、鸡胸肉、蛋类食物、奶制品、纯牛奶中获取。

  4、增肌需要劳逸结合,不能频繁锻炼

  进行撸铁训练的时候,并不是让你一次性把身体所有肌群都虐个遍。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。

  撸铁的时候,肌肉纤维会受到外力的刺激而破坏,休息的时候肌肉会吸收足够的营养跟能量进行修复跟生长,为了对抗外力的刺激,肌肉会变得比原来还要粗壮。

  因此,目标肌群的训练需要劳逸结合,而不是每天频繁锻炼。大肌群每次训练后需要72小时的修复时间,而小肌群需要48小时的修复时间。

  我们每次训练安排2-3个肌群进行训练就足够了,这样可以轮换肌群,给肌肉足够的修复时间,增肌效率才会提高。

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参考资料
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