武汉古玩摆摊,牢记4个增肌法则,让你肌肉蹭蹭蹭上涨,身材变强壮起来

发布时间:2024-06-21   来源:未知    
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  增肌训练是为了提高自身的肌肉量,塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条,这是大多数男士的追求。

  但是,增肌不是一件容易的事情,训练强化需要达标,营养也要补充,训练周期也要达到一定的期限,你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长,而肌肉是外力刺激才能生长,一旦停止训练就会退化,变得普通的组织。

  因此,想要获得好身材,你需要问问自己,能够长时间坚持下去吗?如果可以,你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度,那么好身材无法光顾你。

  牢记这几个增肌法则,让你肌肉蹭蹭蹭上涨,身材变强壮起来!

  1、选择复合动作为主

古玩文玩老物件>  新手进行增肌训练的时候,要以复合动作为主,因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群,让身体更多肌肉配合锻炼,这样的锻炼效果会更加高效。

  孤立动作不适合新手,而且锻炼周期比较长,是健身老手局部肌肉强化,才需要重视的训练。健身前2年的新手,可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

  2、追求动作规范,不要过度重视重量

  我们刚开始健身训练的时候,要注意动作标准,动作轨迹规范是为了健身路上走得更远,避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉,更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。

  新手健身不要急于求成,应该从低重量开始训练,循序渐进提高重量,刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力,更不能为了完成重量,而让其他部位进行过度发力。

  3、安排一份合理的健身计划

  怎么定制一个合理的健身计划?首先你需要知道身体有哪些肌群,应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群,小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

  每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间,大肌群休息72小时,小肌群休息48小时,每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。

  那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练,比如今天练胸+手臂,明天练背,后天练臀腿肌群,大后天锻炼肩部+手臂肌群。

  每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可,训练前要进行拉伸热身,提高健身效果,训练后要进行热身放松,缓解肌肉充血,促进肌肉的修复。

  4、不要忽略有氧运动

  增肌训练期间,不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉,影响增肌速度,于是选择不做有氧运动。但是,适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力,让你做重量训练的时候,可以发挥得更加出色,还能降低体脂率,避免脂肪的堆积。

  因此,健身训练期间,每周2-3次的有氧运动还是必须的,每次时间控制在30分钟左右,或者提高有氧运动强度,这样可以避免肌肉流失。

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参考资料
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