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最常见的训练计划编排方法有3种：
【局部分化】
基本上你每天只练一个肌肉群，比如：
第一天：胸部
第二天：腿部
第三天：手臂
第四天：休息
第五天：肩部
第六天：背部
第七天：休息
局部分化并不是什么神奇的玩意，你可以在各种健美杂志上看到它，几乎所有顶尖的职业健美运动员都无一例外地使用局部分化。
通过局部分化，他们可以每次训练课重点进攻一个肌肉群，全力以赴地制造局部肌肉“破坏”。
这就是为什么他们通常每周七天仅训练特定肌肉群1次。
【上肢/下肢分化】
在这种安排下，你每周训练2-3次下肢，2-3次上肢，像这样：
第一天：下肢
第二天：上肢
第三天：休息
第四天：下肢
第五天：上肢
第六天：休息
第七天：休息或回到第一天的内容
对于普通健身爱好者来说，上肢/下肢分化是极好的训练方式。
因为它确保了每个肌肉群都获得足够的训练频率，可以让一个自然健身爱好者以最快的速度增长肌肉或力量。
但可惜，在商业化的健身杂志上，你很难看到有关上肢/下肢分化的内容。
就连8届奥赛冠军李哈尼也指出：现代健身爱好者的训练计划已经严重走偏了，在肌肉质量还不成熟的情况下，不应该采用局部分化每周只练1次。
进行上下肢分化时应该注意几个重点：
●由于训练频率较高，你的训练量应该偏低，每次训练控制在50-60分钟。
●每次训练精选少量动作
●采用不同的动作——比如第一天的下肢训练日练颈后深蹲，第四天的下肢训练日练颈前深蹲，下周再回到颈后深蹲。
【全身分化】
在每次训练时，练到全身大部分肌肉群，一般你会每周训练3次。
周一：全身
周二：休息
周三：全身
周四：休息
周五：全身
周六：休息
周日：休息
全身分化的“寿命”应该是比较短暂的，通常仅适合训练年限半年以内的爱好者。因为此时肌肉力量很小，各种基本动作带来的训练压力也小，恢复速度很快，允许每次训练都练到全身。
一个“笼统”的概括：
【全身分化】：适合训练年限半年以内
【上肢/下肢分化】适合训练年限10年以内
【局部分化】适合训练年限10年以上，或者终其一生用不上
不要被局部分化所欺骗
局部分化会造成一些非常微妙的欺骗：
1.“那些最顶尖的运动员都在使用局部分化！”
这里的问题在于，你只看到了他们现在在做什么，而不理解他们以前是怎样一步步走过来的，最终才达成了现在这个状态。
2.使用局部分化的时候，我可以将一个肌肉练得更透！”
事实上，对于低水平健身爱好者来说，不管你训练得有多尽兴，肌肉蛋白合成（MPS）的最有利阶段很可能在2-3天内结束。
如果你每隔7天才练一次，那么相对于肌肉准备好再次被刺激的时机，你的下一次训练总是“太迟了”。
有些人可能会说：“我练一次腿要酸痛5-7天，难道我不应该采用局部分化吗？”
事实是，对于“自然健身爱好者”来说，这种延迟酸痛反应明显是过份了，你的训练量过高或训练强度过高，从长期来看，身体分解代谢水平很可能要高于合成肌肉的水平。
总结成一句话：不要和我说那些华丽的东西是如何被职业运动员吹捧的、不要和我说你所了解的知识是什么样的，你痴迷的东西之所以没有体现出效果，就是因为它们没有用。
如果你已经训练了十几年，非常接近自己的潜力上限，那么你可能只能选择低频率的分化方案，每7天训练一次，才能帮助肌肉恢复。
但问题是，大多数人并没有达到这么强壮的程度。完全可以去享受更有效率的分化方案，为什么主动放弃了这个特权，偏偏去选择了进步速度慢的低效方案呢？
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